מרתון - תזונה

* גילוי נאות: אינני תזונאי והנתונים המוצגים בכתבה זו נאספו וצולמו על ידי ללא כל המלצה זו או אחרת לביסוס תוכנית התזונה לתחרויות סיבולת. לשם כך יש להיוועץ בתזונאי\ת מוסמך\ת.

חלבון הוא אחד המרכיבים החשובים שמחזיקים את הגוף שלנו בריא תחת כל העומס הזה של ריצות סיבולת. צריכת חלבון מספקת מאיצה את צמיחת שרירים ומסייעת במהירות התאוששות ובניית סיבי שריר שהועמסו במהלך הריצה. רצים שצורכים כמות נכונה נוטים פחות להיפצע. 
קראתי בעיון את הכתבה בגארדיאן הבריטי וחשבתי בעצם למה לא? נייג'ל מיטשל התזונאי הראשי של קבוצת SKY בטור 2013 מושך לכיוון שייקים עם פירות. "אני מעדיף לחנך את הספורטאים ולכן הם עושים את הבחירות נכונות אבל לפעמים יש כל כך הרבה לחץ על ספורטאי צמרת שהם לא רוצים לחשוב על זה. ואז אתה יכול לרדת לכמה ביסקוויטים או קוביות שוקולד, אבל זה רק לזמן קצר."

הם עתירי חלבון, מכילים לא מעט נוזלים וויטמינים חיוניים לגוף ולכן הם אידיאלים להתאוששות ובניית תאי השריר. אחרי אימוני הריצות הארוכות בימי שישי אני בוחר להכין שייק פירות מבוסס יוגורט ( תזכורת ל"לאסי" לכל מי שביקר בהודו) הנה המתכון שלי:

לאסי פירות - מרכיבים לשלוש מנות

• 400 גרם יוגורט 3% 
• אפרסק בינוני
• מנגו מאיה 
• כפית מי ורדים
• קמצוץ מלח
• מעט עלי נענע
• 3 קוביות קרח
• חצי לימון סחוט

@ כ-20 גרם חלבון לכמות זו  

להכניס הכל לבלדר ולערבב במשך חצי דקה במהירות מקסימלית.

 

בוקר טוב מאוד!

• 400 גרם יוגורט 3% 
• שזיף חתוך לקוביות
• 5 אגוזי מלך קלופים
• 5 שקדים
• שני משמשים מיובשים
• 10 כפיות שיבולת שועל
• 10 ענבים שחורים
• כף צימוקים בהירים

פשוט, לסדר בקערה ולטעון את הגוף בדברים טובים.

@ כ-25 גרם חלבון לכמות זו  


כדורי טף (TEFF) מצופים שוקולד מריר

הנה מתכון לחטיף אנרגיה נפלא עשיר במינרלים חיוניים ונטול גלוטן.
את המידע לקחתי כטיפ מהאתר של סייג' קאנאדי האולטרא מרתוניסט הטבעוני שמאוד המליץ על הטף: 

הטף הינו הדגן מלא ומשמש כמרכיב בסיסי בבישול האתיופי. הטף (Tef, T'ef) הוא עשב דגנים אפריקאי המשמש כתחנת כוח תזונתית. זה הגרגר הקטן ביותר בעולם (כ -100 גרגרים הם בגודל של גרעין של חיטה!).הנבט והסובין שבו הם חומרים מזינים ומרוכזים בהשוואה לדגנים מוכרים אחרים. הטף עשיר בטעמים ומכיל הרבה סידן, חלבון וסיבים אגוזיים קלים. לי הוא מזכיר לאחר הבישול מירקם הדומה לפולנטה.

פוטוקרדיט: www.bobsredmill.com

להכנה של 20 יחידות:

50 גרם טף
חצי כף חמאה
מלח כפית מחוקה
רבע כפית ציפורן
כוס תמרי מג'הול ללא גרעינים
3 כפות דבש
3 כוסות מים פושרים
100 גרם שוקולד מריר 70% מומס
20 גר' שקדים טחונים

גרגירי טף - הדגן הקטן בעולם!

הוראות הכנה:


במחבת חמה קולים את גרעיני הטפ במשך כשלוש עד שש דקות תוך כדי ערבוב עד לרגע בו שומעים שהם מתפצחים מהחום. מוסיפים את החמאה הציפורן והמלח ומערבבים היטב. מוסיפים את המים ומערבבים שוב עד לנקודה בה הם נספגים היטב. מצרפים את התמרים והדבש וממשיכים לערבב, מכסים את המחבת ומורידים ללהבה קטנה.

לאחר 10 דק' סוגרים את האש, וממתינים שהטף יתקרר.

צרים מהטף כדורים בגודל פינג פונג, מצפים בשוקולד ובשבבי שקדים ומכניסים למקרר.